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無酒精冬季電弧挑戰

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為期 28 天的海豹部隊體操挑戰

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我們建立個人化的運動和膳食計劃，追蹤您的進展，給予建議，並在您最需要時鼓勵您，以確保您實現目標。

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在應用程式中整合了有用的見解和提示，讓你了解自己的身體和運動過程。

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除了幫助您擁有理想的身材，我們的目標是讓您擁抱健康的生活方式並做出有益於您的長遠選擇。

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我們的應用程式結合了統計數據、多功能鍛鍊和科學見解。我們熱衷於不斷進步的鍛鍊計劃，並與我們的培訓專家一起創建挑戰，使鍛鍊變得有趣且有益。我們還利用營養專家的經驗，制定飲食計劃，讓您在不犧牲飲食樂趣的情況下獲得想要的結果。

我們的使命

MadMuscles 是一款幫助你透過個人化鍛鍊和飲食計劃達成健身目標的應用程式。

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我們是健身愛好者，試圖創造一個能讓您對健身的概念以及自己感到非常好的應用程序。我們經歷了幾個月的研究和連續日以夜為日的編程。為此，我們組建了一支超級團隊：

經驗豐富的Crossfit-Level 2認證教練，在行業中擁有超過10年的經驗，是MadMuscles的健身專家。專注於功能性健身、TRX、奧林匹克舉重和適應性訓練計劃。

MadMuscles 和 Unimeal 的營養專家。在營養心理學、飲食中的激素、飲食障礙、人體微生物組和根據腸型的饮食習慣方面獲得認證的專家。

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當然！我們的應用程式提供清晰的逐步指導，讓您可以按照自己的步調獨立練習。

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開始日常鍛鍊不一定要使用昂貴的健身器材或加入健身房會員。

不良的運動姿勢可能會導致受傷。觀看來自可靠來源的教學影片並練習簡單的動作直到感覺自然。

從較短時間或低強度的鍛鍊開始，如 10 分鐘的散步或基本拉伸，然後逐漸增加。

注意運動期間和運動後的感覺。肌肉痠痛是正常的，但劇烈疼痛則不正常——請隨之調整。

通過遵循這些步驟，您可以建立信心並避免常見的初學者陷阱。

循序漸進對提高運動水平至關重要，但應循序漸進，以避免受傷或倦怠。從深蹲或平板支撐等基礎練習開始，逐步提高水平。例如：

每隔幾次訓練增加 2-3 次自重訓練動作的重複次數。

探索針對不同肌肉群的各種練習。

請記住，進步不一定要非常顯著；即使是很小的變化也會隨著時間的推移而累積起來。慶祝里程碑，例如完成一整套訓練或提高耐力。

這些簡單而有效的運動幾乎不需要任何設備，並且可以在任何地方進行：

只要有一點創造力和決心，您就可以使用最少的設備，在舒適的家中或在大自然中建立有效的運動計劃。無論您是健身新手還是重新開始健身，本指南都將幫助您自信地開始。

這些練習用途廣泛，易於修改，並且對於初學者及其他人士來說都很有效。

堅持健身計劃可能具有挑戰性，但做好準備會有所幫助。以下是解決常見問題的方法：

選擇小型鍛鍊，如爬山式、平板撐或在椅子上鍛鍊三頭肌下蹲。

制定室內後備計劃，進行負重練習或瑜伽。

設定可實現的小目標，並在完成目標後獎勵自己。在風景優美的地方散散步或聽一段新的音樂也能重燃動力。

在家或戶外鍛鍊有很多好處。您可以獲得靈活性、隱私性，並有機會根據自己的需要定制鍛鍊計劃。在戶外鍛鍊時，新鮮空氣和自然環境能讓人充滿活力，精神振奮，而在家鍛鍊則節省時間，方便快捷。此外，這些選擇還具有成本效益，非常適合希望養成健身習慣的初學者。

準備工作和靈活性是保持正確方向的關鍵。

當然。深蹲和俯臥撐等自重訓練對力量和耐力非常有效。

嘗試探索新路線、在風景優美的地方跑步或沿途設置小型健身挑戰。朋友或家人也可以讓跑步變得更有趣。

像安排約會一樣安排鍛鍊時間，並設置提醒。關注鍛鍊後的良好感覺，以保持動力。

制定您的客製化訓練計劃並堅持執行，因為紀律是關鍵。

如果能根據您的年齡、體重指數和當前體型進行適當的個性化定制，這些練習會更加有效，因為個人化計劃最能滿足您的個人需求。

個人化鍛鍊計畫是保持動力和實現目標的關鍵。您可以透過以下方式自訂計劃：

把鍛鍊安排在您精力最充沛的時候。無論是早上還是晚上，堅持比時間更重要。

充分利用家中已有的物品。裝滿書的書包可以充當重物，樓梯也可以用作台階。

如果您喜歡大自然，您可以將戶外散步或跑步作為日常活動的一部分。對於喜歡音樂的人來說，播放列表可以讓您的運動更加愉悅。

個人化計劃不僅能讓您保持參與，還能確保計劃與您的生活方式完美契合。

剛開始沒有專業指導？沒問題。請牢記以下幾點，以保持安全有效：

鍛鍊上肢力量。如有必要可進行膝蓋俯臥撐。

使用樓梯或堅固的椅子進行這項下半身運動。

若要想在家中或戶外進行有效鍛鍊，您應將重點放在負重練習、阻力帶和功能性動作上。優先考慮一致性、循序漸進的挑戰和正確的形式。利用樓梯、長凳和山丘等自然元素來增強鍛鍊強度。

制定切合可行的時間表：

登台階練習：

開合跳：

空間有限：

惡劣天氣：

缺乏動力：

沒有器械也能好好鍛鍊嗎？

如何讓戶外鍛鍊變得有趣？

如何保持一致？

使用日常用品：

融入您的偏好：

注重姿勢：

循序漸進：

傾聽身體：

自重深蹲：

伏地挺身：

平板撐

在家和戶外運動是開始健身之旅的絕佳方式。透過個人化您的計劃、專注於逐步進步和克服挑戰，您可以創建適合您的永續日常計劃。

請記住，每一點小小的努力都會有助於長期的成功。繫好鞋帶，迎接旅程，為前進的每一步感到自豪。您可以的！

在家和戶外鍛鍊對初學者的好處

如何定制您的居家或戶外鍛鍊計劃

沒有教練的初學者必備技巧

如何在鍛鍊中逐步取得進步

無需器械的在家和戶外鍛鍊

克服居家和戶外鍛鍊的常見挑戰

關於無器材運動的常見問題

如何開始在家或戶外鍛鍊？新手指南

請選擇性別

使用 MadMuscles 塑造身材

如何增肌、增強力量並改變體型？讓我們深入瞭解增肌細節。

注意你的身體對運動的反應。快速恢復可能意味著您可以進行更頻繁的訓練，而較慢的恢復可能需要更長的休息時間。傾聽您的身體聲音，避免過度訓練並最大程度地取得進步。

鍛鍊肌肉需要製定以漸進式超負荷為重點的策略性鍛鍊計畫。這意味著隨著時間的推移逐漸增加重量、次數或強度來挑戰您的肌肉。以下是每週運動分配的範例：

任何增肌計畫中不可協商的部分是漸進式超負荷。透過逐漸增加重量、次數或組數來不斷增加對肌肉的挑戰。這可以確保您的肌肉隨著時間的推移而不斷適應並變得更強壯。

增肌不僅僅是舉重——它是根據您的獨特需求量身定制的適當鍛鍊與有效恢復練習的戰略組合。本指南將為您提供可實現、獲科學支持的步驟，以有效且可持續地增肌。

漸進式超負荷對於所有健身水平來說都是必要的。對於初學者來說，這可能意味著每隔幾週增加重量，而熟練舉重訓練的人們可能專注於改進技術或嘗試節奏。透過鍛鍊日誌或應用程式追蹤您的進度可以幫助確保您取得持續的進步。

休息和恢復與訓練本身同樣重要。在接受訓練挑戰後，肌肉需要時間來修復和生長。每晚保證七至八小時的優質睡眠，每週至少安排一個完整的休息日。在積極恢復日進行拉伸、活動鍛鍊和輕度有氧運動，以促進血液循環和減少酸痛。

積極恢復在保持靈活性和減輕疲勞方面起著至關重要的作用。游泳、瑜伽甚至快走等活動都能促進血液流動，而不會過度消耗身體。請記住，恢復不是軟弱的表現，而是增強力量和耐力不可或缺的一部分。

每次運動時，重點關注目標肌肉群。這可以改善體形並確保您有效地鍛鍊正確的肌肉。視覺想像和專注可以增強您的運動強度，並帶來更好的效果。

交替進行以力量為重點的低次數訓練組和以肌肉肥大為重點的中等次數訓練組，以不同的方式挑戰您的肌肉。結合超級組、遞減組和金字塔組可以為您的鍛鍊增添多樣性和強度。

根據身體感覺調整鍛鍊強度。在感覺更強壯的日子里，可以考慮增加重量或運動量。在體力不支的日子里，重點是保持正確的姿勢和技術。平衡強度和恢復是避免高原反應和受傷的關鍵。

跟蹤您的鍛鍊進度，包括舉起的重量、完成的次數以及每次訓練的感覺。利用這些數據對您的計劃進行微調，確保隨著時間的推移穩步提高。

雖然本指南主要關注鍛煉，但認識到營養在優化表現中的作用也很重要。訓練前後吃正確的食物可以提高能量水平，改善恢復，並支持肌肉生長。

在鍛鍊前一至三小時進食一頓營養均衡的飯菜。其中包括燕麥或糙米等復合碳水化合物以提供持續的能量，以及適量的蛋白質以支持肌肉。

在運動後一小時內補充體內的糖原儲備，並通過蛋白質和碳水化合物的組合促進肌肉修復。蛋白質奶昔配上一塊水果或一把堅果，是一種方便有效的選擇。

每名男士的增重之旅都是從瞭解自己的身體開始的。體型、基礎代謝率（BMR）、體能和個人喜好等因素對制定理想的鍛鍊計劃起著至關重要的作用。量身定制的方法可確保您的努力與最適合您獨特生理結構的方法保持一致。

始終優先考慮正確的鍛鍊方式，以防止受傷並最大限度地激活肌肉。不良的技術會阻礙進步並增加拉傷的風險。

留出足夠的恢復時間，避免倦怠和受傷。訓練過於頻繁或過於激烈而沒有足夠的休息時間，會導致成果下降和長時間疲勞。

運動前用 5-10 分鐘做好準備，運動後進行冷卻，以促進恢復和防止僵硬。熱身可以增加血液流動，而冷卻則有助於減少乳酸堆積。

世上沒有一個適合所有人的計劃。根據自己身體的反饋調整方法，不要與他人比較自己的進步。

當然，最有效的計劃是根據您的年齡、體型、體重指數和生活方式來選擇運動和重復次數，因為個性人計劃最能滿足您的個人需求。

經常需要注重循序漸進地增強力量，並結合復合練習，以最大限度地激活肌肉。

可以通過平衡舉重和容量訓練來保持穩定的肌肉增長。

應注重有控制的高強度訓練，以增加肌肉，同時控制脂肪增長。

用拇指和食指握住對側手腕。如果您是右利手，就用右手握住左手腕。

瘦長型：輕鬆環繞。 
運動型：相互接觸。 
易胖型：不接觸。

根據您目前的健身水平來調整練習。例如，初學者可以先從負重動作開始，然後再練習自由重量和器械。選擇自己喜歡的活動，以保持運動的連貫性。

為了有效地進行增肌，您應保持優質蛋白質、脂肪和碳水化合物的熱量過剩。注重力量訓練，進行漸進式超負荷訓練，以最大限度地促進肌肉生長。跟蹤進展，確保瘦身效果。

MadMuscles 不診斷疾病或建議治療方法。所描述的任何飲食、訓練計劃或補充劑都應與您目前的醫生或營養師討論。本文不涉及特定的醫療條件，僅旨在提供有關保健主題的一般信息。您應自行決定是否遵循任何建議，博客作者對您的健康和安全不承擔任何責任。

瘦長型

週六：休息或積極恢復

週日：休息

心靈與肌肉的連結：

多樣化的訓練方式：

定制強度：

進度監控：

為鍛鍊提供燃料

鍛鍊前營養：

運動後復原：

忽視姿勢：

運動型

過度訓練：

跳過熱身和放鬆運動：

忽視個體差異： 

易胖型

測試以確定體型

週一：胸部和肱三頭肌

週二：背部和二頭肌

週三：休息或積極恢復

週四：肩膀和腹部

週五：腿部和臀部

增肌是一個需要奉獻、耐心和堅持的過程。專注於針對您的體型、新陳代謝和能力量身定制的結構化鍛鍊計劃。將其與適當的恢復練習相結合以實現您的目標。通過堅持這些原則，您將增強力量，增強體質，並看到您一直努力的結果。

請記住，增肌之路不僅僅是增加體型，而是要改善整體健康和體能。因此，為了達到最佳效果，您需要制定屬於自己的 個性化訓練計劃。慶祝微小的勝利，堅持不懈，享受身心蛻變的過程。您可以的！

最終想法

根據身體狀況制定計劃

體型很重要：

身體能力和偏好：

新陳代謝和復原：

優先考慮結構化的運動計劃

漸進式超負荷的作用

復原是關鍵

進階技巧，增強收益

應避免的常見錯誤

如何增肌：綜合指南

不僅改善體態，還能培養健康的習慣和堅韌的品格。 借助MadMuscles，您可以降低壓力水平，提升性欲，並嘗試不同的改變人生的挑戰。

習慣養成系統

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了解透過個人化的鍛鍊計畫減重要多久。

了解您需要多長時間才能減重。

減重可能是一個充滿挑戰的過程，但只要方法正確，實現目標比您想象的更容易。

將目標分解成更小的里程碑，讓自己保持動力。

記一週的飲食日記來找出不健康的飲食模式。

分析您的身體活動水平以確定需要改進的地方。

計劃膳食，確保攝取的熱量少於燃燒的熱量。

優先考慮營養豐富的完整食物，如蔬菜、瘦蛋白質、全穀物和健康脂肪。

限制含糖零食、加工食品和酒精。

如果您是運動新手，請從快走或騎自行車等輕度有氧運動開始。

每週進行 2-3 次肌力訓練，以增強肌肉並促進新陳代謝。

本指南專門為希望減重和改善整體健康的男性提供可行的建議、有效的鍛鍊方法和飲食技巧。

通過逐漸增加重量或阻力來實現漸進式超負荷。

每天至少喝 8-10 杯水以促進新陳代謝並減少飢餓感。

每天至少喝 2-2.5 公升水來促進新陳代謝並減少飢餓感。

避免喝含糖飲料，用水或不加糖的飲料代替。

定期量體重，同時測量腰圍、胸部和其他關鍵部位。

使用健身應用程式來監控卡路里攝取量和運動情況。

找出潛在障礙，如繁忙日程或渴望。

準備克服困難的策略，如提前備餐或選擇健康的零食。

每晚保證 7-9 小時的優質睡眠，以促進身體恢復和荷爾蒙平衡。

制定有規律的睡眠時間表，並養成睡前休息的習慣。

專注於培養可持續的習慣，而不是尋求快速解決方案。

減重不僅僅關乎外表；它對改善整體健康和幸福感至關重要。超重會增加患心臟病、2 型糖尿病和高血壓等健康問題的風險。許多人報告稱，減重後精力明顯增強，可以安心度過一天，而不會在午後感到疲憊。

慶祝小小的勝利，並透過新的健身裝備或有趣的活動等獎勵來保持動力。

注重攝入完整、營養豐富的食物，如瘦肉、蔬菜、全穀物和健康脂肪。

避免食用加工食品、含糖飲料和精緻碳水化合物。

練習控制食量以維持卡路里不足，同時確保滿足營養需求。

肌力訓練：鍛鍊肌肉有助於促進新陳代謝，即使在休息時也能燃燒卡路里。

有氧運動：跑步、騎自行車或游泳等活動非常適合燃燒卡路里和改善心血管健康。

使用應用程式或食物日記追蹤您的卡路里攝取量。

透過體重檢查、身體測量以及衣服合身程度等綜合因素來衡量進步。

減重不是線性的。要注重養成長期習慣，而不是急功近利。

透過設定現實的目標和慶祝小里程碑來保持動力。

是的，只要採用適合自己的結構化方法，就能相對快速地減重。然而，持久減重的關鍵在於堅持不懈，並注重養成可持續的習慣。快速減肥往往不僅不現實，而且可能有害。取而代之的是，通過合理營養、定期鍛鍊和改變健康生活方式的均衡組合，達到逐步減脂的目的。

深蹲、硬舉和臥推是複合式運動，可以鍛鍊多個肌肉群並燃燒大量卡路里。

目標是每週進行 3-4 次訓練，重點是漸進式超負荷訓練（逐漸增加重量）。

此外，還可加入其他動作，如伏地挺身、引體向上和划船等，以達到全面鍛鍊的目的。

每週至少 150 分鐘中等強度的有氧運動。

每週至少 2.5 小時中等強度的有氧運動。

選擇包括跑步、快走或騎自行車。

伏地挺身、弓步和平板撐是居家運動的絕佳選擇。

將這些動作組合成循環，以實現高效的鍛鍊。

蛋白質有助於肌肉生長，並能讓您保持更長時間的飽腹感。蛋白質的來源包括雞肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類。

全天多喝水，促進新陳代謝，減少飢餓感。

酒精熱量高，會阻礙減重。請適量飲酒。

提前準備飯菜可以幫助您避免選擇不健康的食物。

健康的減重速度是每週減重 1-2 磅，相當於每月減重 4-8 磅。這取決於起始體重、活動量和計劃遵守情況等因素。

健康的減重速度是每周 0.5-1 公斤，即每月 2-4 公斤。這取決於起始體重、活動量和對計劃的堅持程度等因素。

是的，單靠改變飲食也能減重。但是，結合運動可以改善整體健康狀況，促進新陳代謝，並有助於在減重期間保持肌肉質量。

最好的飲食是您能長期堅持的飲食。流行的選擇包括高蛋白、低碳水化合物飲食，或像地中海飲食這樣的均衡飲食。避免難以堅持的極端時尚飲食。

採取全局方法制定個性化減重計劃策略

為了達到最佳效果，最好制定一個適合您的年齡、BMI、生活方式和體型的個人化減重計劃 。

富含加工食品和糖的飲食會導致體重增加。

久坐的生活方式會嚴重導致體重增加。

肌肉質量在代謝率中起著至關重要的作用，因此肌力訓練是減重的關鍵組成部分。

要成功減重，您需要一個清晰且結構化的計劃。以下是詳細的逐步指南：

確定您的目標體重和實現目標的時間範圍。

為了有效減重，您應優先考慮熱量不足、高蛋白膳食和均衡營養。將力量訓練與有氧運動相結合，在燃燒脂肪的同時保持肌肉。堅持不懈，控制壓力，保證充足睡眠：紀律和耐心會帶來成果。

飲食習慣：

第 7 步：追蹤進度

第 8 步：消除障礙

第 9 步：確保睡眠充足

第 10 步：穩為上策

採取均衡飲食

定期鍛鍊

監控進度

保持一致

肌力訓練練習：

心血管運動：

體力活動：

自重訓練：

增加蛋白質攝取量：

保持水分：

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提前規劃膳食：

一個月可以減掉多少體重？

不運動可以減肥重嗎？

最好的減重飲食是什麼？

新陳代謝：

第 1 步：設定現實的目標

第 2 步：評估目前習慣

第 3 步：製造熱量赤字

第四步：制定均衡飲食計劃

第五步：開始日常鍛煉

第 6 步：保持水分

減重和保持健康的終極指南

減重需要採取綜合方法，將適當的營養、堅持鍛鍊和健康的生活習慣結合起來。雖然不能一蹴而就，但這些可持續的策略可以幫助你取得長期的成功。從小事做起，堅持不懈，享受您的健康之旅吧。

透過遵循這些步驟，您不僅可以減輕體重，還可以改善您的整體健康狀況。

為了獲得最佳效果，您需要有系統地遵循正確的減重計劃 。

結論

為什麼要減重？

有可能快速減重嗎？

減重逐步指南

有效減重的關鍵支柱

減重鍛鍊

快速減重的飲食技巧

常見問題

如何快速減重——明智方法

餐飲計劃根據您的偏好和限制進行調整。食譜易於遵循，您可以隨心所欲地進食，並且能夠塑造更好的身形。

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<h3>有氧運動會導致皮質醇增加，皮質醇是一種壓力荷爾蒙，使燃燒腹部脂肪變得更加困難</h3> 做太多有氧運動對於減脂來說可能是弊多於利，因為它通常會導致肌肉損失，從而減慢您的新陳代謝率。 我們的鍛煉計畫是為了確保平衡的睪固酮/皮質醇比例而設。 皮質醇和睪酮水平都會隨著體能訓練而增加。

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限制性飲食

限制性飲食常常會適得其反。它們會減慢你的新陳代謝並且很難維持。

均衡飲食，包括偶爾的放縱，是可持續且有效的。

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您正遇到以下的問題嗎？

<div>第一個原因是減少碳水化合物。碳水化合物是為身體提供能量的最佳方式之一。碳水化合物能調節您的新陳代謝。
 如果您正確地循環你的碳水化合物，您吃的碳水化合物可能比節食時吃的還要多。</div>

為什麼人們沒有取得成果？

其中事件都可能影響您的新陳代謝率，因此了解它們會很有幫助。

您最近有經歷過任何重大的人生事件嗎？

如果您的身體經常在每天的同一時間感到疲勞，這可能與您的新陳代謝有關，更具體地說，與您的血糖水平有關。

您白天經常感到疲倦嗎？

如果您從今天開始，您可以減重

如果您今天開始，您可以減掉{number}公斤

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如果您今天開始，您可以獲得肌肉質量

如果您今天開始，您可以練好線條

分析完成！您的個人計劃已準備就緒

身體質量指數 (BMI) 是一種使用您的身高和體重來衡量您的體重是否健康的指標。

<0>身體質量指數（BMI）是根據一個人的體重和身高計算出的數值。</0>
<1>BMI是一個方便的經驗法則，廣泛用於將一個人廣泛分為體重過輕、正常、輕度超重或肥胖等幾個類別。</1>

當前身體質量指數(BMI)

每日卡路里攝入量

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如果您身體缺乏充足的水分，就無法發揮最高水平。

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「我需要一些指導和幫助的原因之一是因為我經常在全國甚至其他國家旅行，所以很難堅持良好的飲食。」

Jeffrey 41歲

「我開始注意到自己的身材不如從前了，主要是因為辦公室工作。現在我正在恢復中，但仍然還有一段路要走。」

「我一直以來身材都很好，直到我前女友和我分手。我感到很沮喪並開始大量吃垃圾食品。幾個月後，我意識到我需要恢復身材。那時我發現了MadMuscles應用程式，我非常高興我做到了！」

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為了鍛鍊出真正的肌肉，我們需要一個全面的計劃。讓我們來探索如何將戰略性增肌營養與有針對性的鍛鍊計劃相結合，以最大限度地提高增肌效果！

重要的是要記住，您的增重計劃並不是一成不變的。隨著時間變更，您的身體會適應訓練和增加進食所帶來的壓力。準備好根據需要調整方法。如果增肌速度不理想，您可能需要稍微增加熱量攝入。相反，如果您的脂肪增加過多，您可能需要調整您的宏量（蛋白質、碳水化合物和脂肪）或減少總熱量過剩。

鍛鍊肌肉是場馬拉松，不是短跑。如果一夜之間看不到效果，也不要氣餒。堅持不懈是實現增肌目標的關鍵。堅持您的飲食和訓練計劃，優先考慮睡眠和恢復，並一路慶祝您的里程碑。只要有獻身精神和辛勤工作，您就能如願以償地擁有理想體型。

了解通過個人化鍛鍊計畫需要多長時間才能增肌。

無論您是經驗豐富的健身愛好者還是剛開始健身之旅，增肌（也稱為肌肉鍛鍊階段）都是增強力量、改善新陳代謝和增強自信的絕佳方法。

世上沒有神奇的「一刀切」的增肌計劃。

鍛鍊肌肉取決於兩個基柱：適當營養和持續鍛鍊。

肌肉需要足夠的蛋白質來生長和修復。 

Mayo Clinic 建議以每公斤體重 0.8 克蛋白質（或每磅 0.36 克）為基線。

然而，在增重過程中，您可能需要將攝入量增加到每公斤 1.2-2 克（每磅 0.55-0.9 克）。

專注於天然食物來源，如瘦肉、魚、雞蛋、乳製品和豆類。也不要忽視碳水化合物，因為它們為您的運動提供能量。

全穀物、水果和蔬菜等複合碳水化合物應是您的主食。來自堅果、種子和酪梨的健康脂肪對於荷爾蒙調節和整體健康也至關重要。

肌力訓練是刺激肌肉生長的關鍵。專注於同時鍛鍊多個肌肉群的複合練習，例如深蹲、臥推、划船和硬舉。

每周進行 2-4 次阻力訓練，每個主要肌肉群至少訓練一次。隨著力量提高，通過逐漸增加舉重、組數和次數或兩者結合來逐漸增加肌肉負荷至關重要。不要忘記要以正確的方式鍛鍊以避免受傷。

雖然飲食和鍛鍊是增肌的重要一環，但休息和恢復是看不見的關鍵因素。舉重時，肌肉纖維會出現微小的撕裂。在休息和恢復期間，這些裂痕會得到修復和重建，從而使肌肉變得更強壯、更大。每晚保證 7-8 小時的優質睡眠。此外，在訓練間安排休息日，讓肌肉得到充分恢復，防止倦怠。

監測進展對於衡量增重計劃的效果至關重要。隨著時間跟蹤體重、身體成分（如果可能的話）和力量增長情況。這些數據將助您確定是否需要調整卡路里攝入量、訓練計劃或兩者。拍攝進展照片也是一種激勵工具，可以讓您直接看到自身變化。

增肌 101

兩者力量

休息與恢復

追蹤進度

作出調整

如何增肌？

擁抱靈活性

穩中求勝

選擇你的目標

打造完美身材

安全有效的增肌指南

飲食和運動

加強收益

負重訓練

無名英雄

知識就是力量

為什麼個人化如此重要

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一項研究發現，22% 的練習者達到了正常水平，而有氧運動組的比例為 16%。

342 名成年人，平均年齡 49 歲。

2024 年 2 月 14 日，JAMA 網路開放

太極拳比有氧運動更能降低血壓

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正處於打下堅實基礎的最佳階段。無論您是剛剛開始訓練，還是已經在刻苦訓練，我們都會根據您的動力、精力和經驗為您量身定制計劃。

準備好升級吧！這十年，您需要有目標地訓練，堅持不懈，突破極限——但不要失去平衡。

需要一個能夠增強力量、保護身體、提升思維的計劃。您不會放慢腳步——您會變得更加專注，而我們會幫助您讓每一次訓練都物有所值。

仍有充足的體力。我們將為您設計一項挑戰，尊重您的經驗，支持您的恢復，並重新激發您的自律性。成為最強的自己永遠不會太晚。

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走起來！

戒糖21天

1 分鐘對你來說 - 對我們來說意味著一個世界

謝謝你！請在 Trustpilot 上評論我們

被數以千計的用戶所信賴

MadMuscles評論

查看MadMuscles用戶評論

閱讀已經達到增肌目標的用戶對 MadMuscles 應用程式的評論！

外胚型身材的人的鍛鍊應該簡短而激烈，並且專注於鍛鍊大肌肉群。 建議不時補充一下。 外胚型人應該在睡前吃東西，以防止夜間肌肉分解代謝。

苗條（外胚型）

就訓練而言，內胚型人很容易增重。 不幸的是，這些重量大部分是脂肪而非肌肉。 為了盡量減少脂肪的增加，您應該保持有氧運動和舉重訓練。

偏重（內胚型）

中胚型表示您已經準備好過渡到更高級的力量、運動和為特定運動而設的訓練。 您可能能透過重量訓練來增加肌肉，最多可以一週做 5 天。

平均（中胚型）

選擇您的目標區域

力量

鍛煉和膳食計劃

選擇年齡

普拉提鍛煉

步行減重

您的年齡是多少？

您的終極減重計劃

您應該步行多久才能達到您想要的體重？

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{userAgeGroup}/span>的男士需要根據自己的習慣和生活方式採取不同的策略。

告訴我們您的習慣，以便我們看看您是否可以更快地實現目標！

僅僅想要一些東西是不夠的

首先，您的減重目標是什麼？

個人化減重計劃 

您所吃的特定類型的食物會極大地影響您燃燒脂肪的能力。

您典型的午餐是什麼樣的？

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該計劃旨在讓您以舒適的節奏獲得成果。

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我們會根據您的回答，從 23,000 個練習中為您挑選最適合您的練習。隨著您變得更強壯，計劃的難度亦會逐漸增加！

200 多個關於健身操、瑜伽、HIIT 和不同挑戰的個人化鍛鍊和影片教學。

我們將根據您的情況和目標選擇最佳方案。

當然！我們將製定適合您健身水平的計劃。

MadMuscles 包含哪些練習？

我怎樣才能找到適合自己的計劃？

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你多久吃一次含糖食物或喝一次含糖飲料？

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實現健康飲食和鍛煉的完美條件可以延長壽命。

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我剛開始練習普拉提，已經取得了一些成就。

我掌握了複雜的練習，並深刻理解普拉提的哲學和原則。

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生活變化會影響體重，這很正常。我們會一直在到您達成目標時伴您左右。

您總會有改善習慣的能力

我們已經調整了您的步行計劃，以符合您的活動水平以及您想要實現目標的速度。

太好了！您的計劃現已根據您的水平進行定制

哪些事件導致了體重增加？

選擇您喜歡的步行級別

《運動科學與健身雜誌》上的一項研究發現，步行可在 12 週內將心血管健康水平提高 20%。

哈佛醫學院

步行的好處

我們提供的步行計劃旨在幫助您以最個性化、最激動人心、最輕鬆的方式實現目標！

第一步已經完成！

每週工作超過 50 小時的男性罹患高血壓、糖尿病和心血管疾病的風險更高。將運動和健康飲食融入您的日常生活可以幫助預防這些問題並提高您的能量水平，從而提高工作表現和生活品質。

走上四層樓梯後感覺如何？

您多久鍛鍊一次？

您將獲得個人化的鍛鍊計劃，旨在挑戰和增強您的力量、耐力和整體表現。

您的健身水平是

導致了您的健康水平在過去幾年下降嗎？

以下所列事項

我們的椅子瑜珈課程專為 30 歲以上的男士設計，透過簡單的練習幫助他們恢復體力和能量，一步一步感覺更好。

為什麼40歲以上的男士很難保持健康？

第一個原因：舊方法不再有效。

您每週工作幾小時？

即使少量的體力活動也可以顯著增強能量和耐力。

短暫的步行或幾分鐘的伸展運動可以帶來每天感覺大變化。

它們在運動過程中釋放，有助於減輕壓力和改善情緒。

這些荷爾蒙可以提高心率和能量，讓您在活動期間保持警覺和專注。

腎上腺素和去甲腎上腺素

定期運動可以使日常工作更輕鬆、更省力。

更強健的肌肉和心臟

增強能量

方法如下：

您在之前的減重嘗試中遇到過這些問題嗎？

您的新陳代謝速度比平均水平慢，這意味著您可能比其他體型相似的人更容易增加體重。但別擔心，我們將透過簡單易學的練習幫助您啟動新陳代謝。

這樣，您無需限制飲食也可減重。

即使是基本的體力活動也可以改善消化，增加能量水平，從而減輕體重。

您的基礎代謝率

若要充分實現您的減重之旅，您需要：

減重成功取決於決心而非運動環境。您不需要健身房或昂貴的裝備來保持健康和實現目標。

在感覺舒適的地方鍛鍊！

您什麼時候處於你人生最好狀態？

我可以短距離步行，但很容易感到疲倦

我可以輕鬆地進行快走或輕度活動

中度

我可以進行慢跑等適度運動，但我需要休息

我經常進行劇烈的有氧運動，沒有任何問題

出色

您會如何描述自己的耐力水平？

您多常感到疲倦？

根據他們的鍛鍊經驗和活動水平，可能需要稍微不同的鍛鍊方法。

20 多歲的男性

30 多歲的男性

40 多歲的男性

50 多歲的男性

60 多歲的男性

70 多歲的男性

我對自己的身體不滿意

我無法變大或增肌

我穿衣服看起來很瘦，但身體確實有脂肪。

我是「瘦胖型」

我對自己的身體很滿意

我專注健康

哪個選項最能描述您？

您的體重通常會如何改變？

關鍵在於堅持，而不是強度。即使是 10 分鐘的規律訓練也能帶來效果。

請注意！

您希望鍛鍊多長時間？

您一天的平均能量水平是多少？

請選擇您喜歡的鍛鍊級別

我們預計您將在第二週結束時看到改進

只需 2 週就能初見成效

睡眠對健康至關重要。良好的睡眠可以改善新陳代謝，控制食慾，並為您提供更多能量。

研究表明，進行至少 30 分鐘適度運動的人當天晚上的睡眠品質可能會有所不同。

提高睡眠品質！

走上一層樓梯後我就上氣不接下氣了。

經過一兩週的健康飲食或運動後，我又回到了原來的生活習慣。

我不知道如何選擇適合我的鍛鍊方式。

這些活動是您生活的一部分嗎？

過度劇烈運動會增加皮質醇水平，使獲得肌肉質量變得更加困難。MadMuscles 會為您量身定制計劃，幫助您在不過度運動的情況下實現目標。

過度劇烈運動會增加皮質醇水平，使減重變得更加困難。MadMuscles 會為您量身定制計劃，幫助您在不過度運動的情況下實現目標。

過度劇烈運動會增加皮質醇水平，使塑身變得更加困難。MadMuscles 會為您量身定制計劃，幫助您在不過度運動的情況下實現目標。

毋需將自己推向極限！

建立您的 MadMuscles 帳戶

您的個人化健身操運動即將準備就緒

您的個人減重計劃已準備就緒！

您多久喝一次酒？

您減輕了幾磅，衣服更合身，精力也更充沛。讓我們繼續制定您的計劃，使之成為現實！

透過正確的鍛煉，您會發現您的耐力有所改善。想像一下，您自己走上樓梯時不會氣喘吁籲，或在與家人同享時光時能充滿精力。

想像一下，透過專為您設計的智慧、低強度鍛煉，您會感覺更強壯、減輕關節疼痛並消除腹部脂肪。

即使您剛開始，小步驟也會帶來大變化。一致性是關鍵，很快你就會感覺比以前更強大、更有能力。

您的家人和朋友將注意到變化。您也感覺對自己的健康掌控更好。讓我們一起努力吧。

想像三個月後的自己

增強耐力，擁抱生活

強身健體

小步驟，大成果

想象一下六個月後，更健康、更強壯、更自信的您。

您是否覺得很難平衡工作、家庭和健身？

腹部脂肪對您有多困擾？

您目前的體型是？

您在進行簡單活動（例如上樓梯）時是否經常感到氣喘吁籲？

您多常追蹤食物或卡路里攝入量？

我們已經幫助成千上萬的男士克服了這些障礙，我們也將為您提供指導。

您並不孤單！

您在減重過程中遇到的最大挑戰是什麼？

您對改變生活方式的決心有多大？

即使您現在不確定，只要有正確的支持和計劃，您就會找到自己的節奏。想像一下，當您實現目標時，您會感到更加自律和有成就感。

您的信心會隨著進展因而增長

您對堅持鍛鍊有多大信心？

您每天可以抽出多少時間運動？

您會如何描述您的飲食習慣？

您如何評估您目前的能量水平？

您多常吃快餐或加工食品？

您的主要目標是什麼？

您想減掉多少體重？

您有任何影響運動能力的既有健康狀況嗎？

久坐

輕度活躍

適度活躍

非常活躍

您當前的活動量如何？

運動時您會感到關節疼痛嗎？

如您所見，隨著年齡的增長，新陳代謝會自然減慢。 MadMuscles考慮到了這一點，為您提供促進新陳代謝的策略，讓減重變得更容易。

平均代謝率隨年齡變化

什麼最能激勵您減重？

我們會制定個人化計畫來逐步指導您，讓您專注於進度，而不是決策。

使用應用程式，無需猜測

在嘗試選擇正確的鍛鍊方式時，您會感到不知所措嗎？

研究表明，40 歲以上的男性每天只需 25 分鐘的適度運動，並結合適當的營養，即可實現顯著的減重效果並改善健康狀況。

2024 年 9 月 27 日，哈佛健康出版社 

根據哈佛研究

每天只需 25 分鐘

當您堅持運動時，您的睡眠也會因而改善，讓您精神煥發，為每一天做好準備。

睡眠更好意味著效果更好

您平均每晚能睡多少？

每天進行少量鍛鍊有助於降低壓力水平，鼓勵用戶描繪一個更加平衡和平靜的自己。

壓力水平影響體重增加

您會如何描述您的壓力水平？

透過應用程式

照片

您想如何追蹤進度？

少於 1 公升💧

1-﻿﻿2公升💧💧 

2-3 公升💧💧💧

超過 3 公升🐳

有了明確的計劃和可實現的步驟，您就能達到自己的目標。

過去掙扎不會決定未來

過去有什麼阻礙了您實現健身目標？

您喜歡什麼類型的鍛鍊？

隨著年齡增長，蛋白質的攝取變得越來越重要。 MadMuscles 提供個人化的膳食計劃，確保您獲得適當的營養平衡。

營養知識

您通常吃完飯後感覺如何？

您之前嘗試過其他健康或健身計畫嗎？

您的出生日期是？

我們的計劃旨在讓您不再為健康和健身而苦惱。我們一步一步地指導你，讓您感覺更好、更強壯、更有活力，而不會感到困惑。

如果您不知道從何開始，別擔心

您對改善健康和體態有多大信心？

我們的應用程式旨在通過提供簡單、有效的鍛鍊和膳食計劃，讓您更輕鬆地持之以恆，以適應您的生活。無需徹底改變一切，只需做出穩步、微小的改進即可。

我們支持您！

您是否發現很難堅持運動或健康飲食？

您每天能花多少時間關注自己的健康？

無論您有家庭健身房、只有一對啞鈴還是什麼都沒有，我們都會根據您擁有或沒有的設備定制計劃！我們的自重練習同樣有效。

好開始！

您有任何健身器材嗎？

您會如何描述您目前與食物的關係？

您現在的主要目標是什麼？

您最大的健康擔憂是什麼？

您多常想到自己的健康？

您生活中最想改善什麼？

許多男士都在這些障礙中掙扎，但只要有正確的計劃和指導，您就能克服這些障礙，實現自己的目標。

如果這些聽起來很熟悉，那您並不孤單

是什麼阻礙您開始健康之旅？

您的運動量如何？

隨著年齡增長，您是否注意到新陳代謝發生了變化？

您改善健康的主要動機是什麼？

您想改善身體的哪些部位？

但請記住，您不僅僅是數字！您的獨特生活方式、喜好和目標才是真正重要的。這就是為什麼 MadMuscles 的設計是為了配合您的生活，而不是與之背道而馳。

身體質量指數 (BMI) 是一種使用您的身高和體重來衡量體重是否健康的指標。

完成測驗，做得好！

您每晚睡幾個小時？

此圖顯示了40歲以上男性的壓力水平與減重成功之間的關聯。較低的壓力水平與較高的成功率相關。

壓力與體重

您多常感到壓力？

您的目標體重是多少？

由於新陳代謝、睡眠模式和壓力的變化，許多 30 歲以上的男性都會感到精力不足。我們的計劃針對這些問題，幫助您每天都保持最佳狀態。

總是感到很累嗎？

您會如何描述平常一天的能量水平？

發現更健康、更強大的您！

研究表明，體重較高的男性可能比體重較健康的男性少活 5-7 年。

科羅拉多大學博爾德分校研究

超重會悄悄地縮短壽命 。

《職業與環境醫學雜誌》發現，保持活躍的員工往往工作效率更高，這往往會帶來更高的收入。

職業與環境醫學雜誌

研究表明，定期運動與更高的薪水有關。

您的個人化 瑜伽計劃已準備就緒！

您對什麼程度的瑜珈感興趣？

您的靈活程度如何？

輸入您的電話號碼，隨時了解有關您的日常運動的個人化建議和為您量身定制的見解。

千萬不要錯過！

為您量身訂製的步行計畫！

易於遵循的膳食計劃

6,700 萬名

健身操鍛鍊計劃

您遇到過這些問題嗎？

您多久訓練一次？

如何吃和吃什麼一樣重要。打破不健康的飲食習慣可以促進減重而無需對飲食進行重大改變。

許多因素會使控制衝動變得困難。我們將一起探索為什麼會發生這種情況並努力創造積極的改變。

讓我們看看您的環境

您的體重

您的 4 周減重計劃已準備就緒！

魚素飲食 🐟

無乳糖🥥

無麩質🌾

古食 🥬

您想花多少時間進行訓練？ 

您最不喜歡哪種運動？

您可以做多少次深蹲？

高血壓、心臟病、中風、2 型糖尿病、慢性背部和關節疼痛的風險增加

心臟病、糖尿病、睡眠呼吸中止症、關節疼痛和心臟壓力增加的風險更高。

降低罹患慢性病的風險，改善精力、活動能力和長期健康。

免疫系統減弱、骨質疏鬆和疲勞的風險更高。也可能導致肌肉流失。

體重指數不健康的風險：

體重指數超重：

您的體重指數處於正常水平：

體重指數過輕：

體型

生活方式

體能水平

您的健康概況

還有一件事。您每天有多少時間準備餐點？

猶他大學的一項研究表明，每天鍛鍊 5 分鐘就能幫助您保持健康，同時還能提高睡眠質量和精力水平。

體重減輕 10% 或更多可以降低心臟病發作的風險、降低血糖並減少血管發炎。

Mayo 診所的一項研究發現，超重人士如果減掉超過 20% 的體重，比起減掉 5-10% 體重的人達到良好代謝健康的可能性高出近 2.5 倍。

維持體重：無需減肥

良好目標：減掉 {number}% 的體重

健康益處：減輕{number}% 的體重

挑戰性目標：減掉 {number}% 的體重

良好目標：增加 {number}% 的體重

爬樓梯是一種心血管運動，可以鍛鍊心臟和肺部。

您爬完樓梯後感覺如何？

您想多久運動一次？

無論您從哪裡開始，我們都會為您的每一步提供支援。

每個人的身體都是不同的

您的個人化計劃即將準備就緒。我們只需要更多細節即可完成。

我們很高興能幫助您實現健身目標。讓我們從幾個問題開始，以便更深入地了解您的需求。

歡迎來到 MadMuscles！

我們將為您量身規劃，優先考慮增肌。

我們將使用此資訊根據您的需求訂製計劃。

您的體重指數為{number} ，一般被視為{bmiLabel}

存取 1,600 多種增強精力和健康的鍛鍊

您的 4 週增肌計畫已準備就緒！

限制性飲食會損害健康並阻礙減重，而運動和健康飲食可確保穩定、持久的效果。

開始運動並增加蛋白質攝取量，以促進肌肉生長，提供恢復和增強肌肉所需的能量。

限制性飲食 vs 鍛鍊

減重與增肌

您有沒有把體育鍛鍊融入至您的日常生活？

您目前的體重是多少？

完成結帳

您將遵循什麼飲食計劃？

您熟悉椅子瑜珈嗎？

根據研究，8-12% 是男性開始更快增肌和增肥的理想體脂百分比。

在 BMI 相同的情況下，老年人往往比年輕人擁有更多的體脂。

我們會詢問您的年齡來制定您的個人計劃

您熟悉健身操嗎？

您對什麼感興趣？

您的健身操水平如何？

您的健身操處於什麼水平？

蘋果型

梨型

方形

滴漏型

倒三角

您的體型是什麼？

還有哪些因素會影響您的身體？

遵循我們的計劃，達到 {targetWeight} {measureUnit}

您比較喜歡在哪裡散步？

您的跑步機訓練負荷是多少？

輸入您的電子郵件以獲取 個性化{goal}計劃

請輸入您的電郵地址

你的個人化鍛煉計劃已準備就緒！

您一整天的精力如何？

這表明身體略微老化。缺乏運動和熬夜會導致代謝老化。

選擇你的健身地點

睡眠對健康至關重要。它可以促進新陳代謝，控制食慾，並為您提供更多能量。

您認同這個說法嗎？

您多久吃一次含糖的食物或飲料？

勾選您的附加目標

您想重點關注哪些區域？

在開始遵循 MadMuscles 計劃之前，請聯繫您的醫生。 

您想花多少時間進行鍛鍊？

您可以使用哪些設備？

重要事件可以成為實現目標的巨大動力。

您近期有什麼大事嗎？

您的體脂水平是多少？

過去 3 個月您每週訓練幾次？

您的目標是什麼？

我可以輕鬆應付高強度的鍛鍊。

體力活動對我來說很有挑戰性。

讓我們根據您的喜好制定膳食計劃。您以後隨時可以調整膳食計劃。

選擇您喜歡的食材

您多常食用糖？

您的電子郵件是什麼？

您想看起來怎麼樣？

發現擁有人工智能教練有助於實現其目標

93% 的用戶

說該計劃幫助他們制定了鍛鍊計劃

95% 的用戶

報告稱補健品指南幫助他們增強肌肉質量

91% 的用戶

您會考慮使用哪些工具來實現您的健身目標？

您想使用 HSA/FSA 支付個人化計劃的費用嗎？

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每天 10-15 分鐘即可看見起初變化

完美解決方案就在這裡！18-25 歲男士可通過室內步行輕鬆塑身

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您的個人化室內步行計劃即將準備就緒

您嘗試過室內步行嗎？

您多久去散步一次？

您在上樓梯時會喘不過氣嗎？

我們的椅子瑜珈課程專為 40 歲以上的女性設計，幫助她們透過簡單的練習恢復力量和能量，一步步感覺更好。

為什麼 40 歲以上的女士難以健身？

您每次能做多少個深蹲？

您以前嘗試過這些活動嗎？

您對延緩老化的鍛鍊感興趣嗎？

您的重點是哪些肌肉群？

「走上一層樓梯我就上氣不接下氣了。」

您的目標身材是怎樣的？

我們將協助您保持正軌

您能臀推的最大重量是多少？

您臥推的最大重量是多少？

我們應該添加有氧運動到您的計劃嗎？

您對目前的健康狀況最不滿意的是什麼？

客戶評分：
4.7 （滿分 5 分）

6,700 萬名男士

步行是促進身心健康的有效方法，但正確的步行方式至關重要。這就是我們在這裡提供幫助的原因！

我們將全程支持您，幫助您實現您一直想要的身材。我們將為您提供個人化的計劃和每日提示，以確保您實現目標。

通過我們的 MadMuscles 減重步行計劃，改變生活方式。

重要須知

步行有助自然減重， 適應您的健康。

透過步行計劃，短短幾天就感覺更好 。

步行/不步行

以下的選項適用於您嗎？

您的工作對體力要求有多高？

您的步行經驗如何？

如果您達到理想體重，您的生活會改變嗎？

保持健康的習慣可能具有挑戰性，但我們的個人化計劃將支持您實現健康目標。

哪一句話最能描述您的生活方式？

我們將助您順利、自信地實現目標。

我們制定完美匹配您生活方式的鍛鍊計劃

我們產生詳細的統計數據來追蹤您的進度

您目前正在服用這些藥物或補充劑嗎？

您知道嗎？

您準備好改變生活方式和身體了嗎？ 

什麼時候喜歡做步行練習？

選擇最佳鍛鍊方式

您願意花多少時間去散步？

根據我們的計算，您將達到您的目標體重

您的 3 個月減重計劃

在 {month} 達到 {targetWieght}

每當我走很久時，我就會感到呼吸困難。

我熱衷於步行，只要有機會就會去散步。

超過 85,000 名像您一樣的用戶透過我們的計劃實現了其目標。

我們已經針對背部和關節敏感的人群調整了計劃。謹慎的方法和正確的執行有助於：

選擇任何您喜歡的形式，定期訓練而不會失敗。 

百招練五遍，毫無用處。但每天練習同一招，，它就會成為您一生的保護。

武術的秘訣不在於風格，而在於訓練

長年坐著、壓力或受傷可能會使您的身體無法正常運動。

少林重新喚醒自然的協調性 ，改善姿勢，增強平衡能力，而不會傷害您的關節。

少林磨練您的平衡和靈活性

少林僅透過身體和集中訓練就能鍛鍊出真正的肌肉和力量——不需要舉重。

戰士的肌肉，精神的力量

這種古老的方式可以促進血液循環 ，肺活量 ，以及關節健康， 一舉多得。

正是這種終生的修行讓少林僧侶們直到老年依然強壯 、 靈活 、 敏銳。

少林拳內強身，外健體

少林訓練將肌力和心肺功能融合成持續的全身強度訓練， 激發您的新陳代謝。

這些是僧侶們為了生存並取得勝利而進行的訓練。

像龍噴火一樣燃燒脂肪

冥想武術練習可以清空思緒 、集中注意力 、並在混亂中獲得平靜 。

少林是動態的禪宗

您希望您的少林訓練是什麼樣的？

研究發現，22% 的練習者達到了正常水平，而有氧運動組的比例為 16%。

武術比有氧運動更能降低血壓

我並不是在尋找下一個趨勢——我在尋找一些真正有效的東西。

適合 20 歲想要{goal} 的男性。它能培養精英軍事人員嚴謹的紀律性，同時鍛造出令人尊敬的強健體魄。

適合 30 歲想要{goal} 的男性。它能培養精英軍事人員嚴謹的紀律性，同時鍛造出令人尊敬的強健體魄。

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提高他們的頭腦清晰度和注意力

軍事訓練最合適

我們的計劃旨在讓您重回正軌——平均而言，用戶在應用程式的第 5 天內就能解鎖他們的第一個成就。

根據您的回答，我們預測您將在第二週結束時開始看到改善。

您真棒！

明智鍛鍊！

您在這些領域有經驗嗎？

當您高興、悲傷或有壓力時，您會吃東西

情緒飲食者

當您覺得無事可做時就會吃東西

無聊的吃貨

無意識的進食者

每天吃同樣的食物，遵循同樣的生活習慣

習慣性飲食

Planet Fitness、24 Hour Fitness 等設施齊全的健身俱樂部

大型健身房

小型健身房

車庫健身房

家庭健身房

您在哪種類型的健身房鍛鍊？

您家裡有哪些設備？

過去 3 個月您訓練的頻率是多少？

鍛鍊地點

您最喜歡什麼時候運動？

您通常睡多少小時？

我們將調整計劃以保護這個身體部位免受進一步的傷害

您有任何傷患嗎？

您每天步行多久？

體育遊戲 

您還參加其他活動嗎？

我在運動期間需要結構或指導來保持動力。

一兩週的運動或健康飲食後，我又回到了我的舊習慣。

您多認同這句話？

我 57 歲了，開始這個計劃的時候，幾乎連做 10 個俯臥撐都會累得筋疲力盡。現在，我一口氣能做 60 個。我的核心肌群更強了，耐力也提升了，把沈重的裝備搬上卡車也不再是件難事——而且這一切都不需要去傳統的健身房。但真正的好處是什麼？頭腦更清晰了。我起得更早了，工作更專注了，而且我再也不會放棄自己了。這個計劃不僅重塑了我的身體，也重塑了我的自律性。我感覺自己又像一個有目標的人了。

James L.，57 歲，俄亥俄州

「這不僅僅是鍛鍊——這是一種思維轉變。」

您熟悉軍事訓練方法嗎？

過去幾年中，您有否經歷過以下事件？

苦難，就是你的肉體遠離了軟弱的記號。

受軍事啟發的鍛鍊計劃遵循一套行之有效的系統，該系統可以：

我們訓練不是為了外表，我們訓練是為了力量、耐力和心理韌性。其餘的將會隨之而來。

像最好的人一樣訓練

全神貫注。無噱頭。軍事風格。

選擇您的主要目標

我在運動期間需要結構或指導來保持動力

我常常覺得自己沒有發揮出自己的潛力

為了製定您的計劃，我們需要您的一些有關健康的個人資料（例如體重、BMI、飲食偏好）。這對於個人化改善您的用戶體驗至關重要。 隱私權政策。

讓我們個性化您的計劃

需要同意才能繼續

體適能年齡反映了您的身體與普通人相比的生理狀況。它基於您的生活方式、睡眠、能量和新陳代謝習慣而得出，而不是您的實際年齡。

受到挪威科技大學 (NTNU) 研究人員提出的概念的啟發。

過度劇烈運動會增加皮質醇水平，使增肌更加困難。研究表明，適度運動可以隨著時間的推移降低皮質醇水平，並增加睪固酮水平。

JAMA 研究：太極拳比有氧運動更能降低血壓嗎？

沒有垃圾郵件。沒有共享。只有您的定制計劃。

我們會 100% 保護您的電子郵件安全

您的太極轉變即將開始！

一般健身房

軍事風格

我們的鍛鍊計畫遵循精英軍事人員使用的經過驗證的系統 。它可以建立：

• 強壯 、有能力且能抵抗傷害的身體 	• 擁有耐力和心臟健康可以終生保持活躍。

軍事訓練方法借鏡特種部隊的訓練原則。我們採用高強度複合訓練，力求在最短時間內達到最佳效果。

採用我們的軍事方法。

最短的時間，最大的成果

1,500 多萬名用戶

您以前做過健美操嗎？

是的，但不定期 💪

您嘗試過普拉提嗎？

是您希望重點關注的？

選擇部位

戶外🏃

任何地方💪

您想要的體重是多少？

根據猶他大學的一項研究表明，即使每天進行5分鐘的鍛煉也可以幫助您保持健康、改善睡眠和提高精力水平。

輕鬆獲勝：增加XX%的體重

根據 Mayo Clinic 的一項新研究，體重減輕 20% 以上的超重人士擁有良好代謝健康的可能性幾乎是體重減輕 5-10% 的人的 2.5 倍。

具有挑戰性的目標：減掉XX%的體重

您在保持體重處於正常範圍方面做得很好。我們將使用您的BMI指數來為您量身打造一個符合您需求的個人計畫。

您的BMI為18.51，屬於正常範圍

您應該更加關注您的體重。我們將使用您的指數為您量身定制減重計畫。

您的BMI為25.4，被視為超重

專注於肌肉塑型和均衡飲食。保持積極的態度，並盡量將每天的卡路里攝取量控制在建議範圍內。

您的BMI為XX.XX，屬於體重不足

BMI被廣泛用作評估多種健康問題的發展或普遍程度的風險指標。

計算您的身體質量指數

您將在應用程式中看到基於您的答案的建議。

誰激勵了你？

95% 的用戶表示額外的計劃幫助他們制定了鍛鍊計劃

91% 的使用者表示補充劑指南幫助他們增強肌肉質量

93% 的使用者認為 AI 教練有助於實現他們的目標

將長期目標分解成更小、更易於管理的階段性目標。實現這些目標會給您帶來成就感，讓您保持動力。

這個計劃非常棒，它能讓我保持積極性並堅持下去。它把鍛鍊變成了一種習慣，我看到了顯著的效果。我非常高興！

好計劃

補充劑指南改變了遊戲規則！它對幫助我增強肌肉質量很有幫助。感謝這個計劃，我看到了顯著的收穫，並且非常滿意！

指南 💪

設定短期目標

了解如何改善營養和補充劑攝取以獲得最佳效果。

同時減重增肌

MadMuscles 使用人工智能分析您的年齡、體型、飲食和目標。您不必花太多錢來找出有效的方法。

使用人工智慧教練輕而易舉！它簡化了我的鍛鍊程序，結果不言而喻。強烈推薦！

計劃很棒！

不再猜測從哪裡開始

您在餐食之間感覺如何？

椅子瑜伽是一種坐式鍛煉，是瑜伽的改良形式，您可以隨時隨地練習。

沒關係！

你熟悉椅子訓練嗎？

我們正在根據您的水平調整計劃...

謝謝您的回答！ 

您的工作行程是怎樣的？

我們瞭解到很多人也面臨著同樣的問題。 MadMuscles 有一個清晰且易於遵循的計劃。此外，該計劃還將幫助您在這段旅程中獲得動力。

感謝分享！

您的最佳人生狀態是多久以前？

根據您的年齡規劃椅子運動計劃

您能觸到腳趾嗎？

您的瑜珈水平如何？

由專家營養師和私人教練創建

考慮改變生活方式 vs 時尚飲食

我們專注於了解您的身體，而非節食

這意味著沒有禁食食物

只需遵循您的個人化計劃

如果您失敗了也沒關係！

我們將助您重回正軌

您完全可以放心使用，我們已有 85,000+ 位用戶通過我們取得成果

在<2>{month}</2>達到<1>{targetWieght}</1>並減掉<3>{losseWeight}</3>

您正在走上正確的道路

您有什麼飲食偏好嗎？

過去 3 個月內您每週鍛鍊幾次？

您多久進行一次鍛鍊？

在過去的幾年裡，以下哪些事件導致了體重增加？

您有以下習慣嗎？

18-25 歲的用戶已經開始和我們一起減重

26-35 歲的用戶已經開始和我們一起減重

36-45 歲的用戶已經開始和我們一起減重

46＋ 歲的用戶已經開始和我們一起減重

選擇您想吃的食物

您最後一次處於最佳狀態是什麼時候？

您有沒有下列問題？

哪一項最能描述您的健身經歷？

無酒挑戰

Boris M.

Ievgeniia D.

我們的計劃由經過認證的世界級專家創建

此資訊對於安全實現您的目標非常重要

您是否被診斷出患有以下任何健康狀況？

您有沒有任何既往病症或傷患？

有專業醫護人員推薦我們嗎？

您的個人化瑜珈即將準備就緒

您熟悉瑜珈嗎？

肌力訓練可以幫助您增強肌肉、增強耐力並使日常活動變得更加輕鬆。

研究證明：不進行定期肌力訓練的成年人每 10 年會失去 2-4 公斤肌肉 。

研究證明：不進行定期肌力訓練的成年人每 10 年會失去 4-6 磅肌肉 。

您願意花多少時間進行健身操運動？

或可能影響您進行健美操的傷患？

您有任何已知的醫療狀況嗎

選擇你喜歡吃的食物

您想包含特別計劃嗎？

您在日常健康操中想重點訓練什麼？

嗨！您的進步令人驚嘆！看看您的成果：

您想專注於哪些部位？

每次運動都會在肌肉組織中產生微小的撕裂。當您休息時，您的肌肉開始癒合並變得更強壯。

休息日很重要！

選擇您通常可以訓練的日子

您的舉重經驗如何？

專家建議根據您的目標，每磅體重攝入 0.8-1.5 克蛋白質。我們的計劃可以滿足您的需求！

蛋白質對於增強肌肉至關重要！

適當的睡眠對於肌肉恢復、記憶恢復和提高短期警覺性至關重要。

今晚好好休息

你每天攝取足夠的蛋白質嗎？

您的新陳代謝率為{calories} 千卡，這意味著您需要消耗大約這個熱量才能維持目前的體重。

這個數字是一個估計值，因為與脂肪組織相比，肌肉燃燒更多的卡路里。

因此，透過增加肌肉質量，您可以攝入更多卡路里而不影響體重。

怎樣才能多吃又減重呢？

40-49 歲的男士已經嘗試過 MadMuscles

50-59 歲的男士已經嘗試過 MadMuscles

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70 歲以上的男士已經嘗試過 MadMuscles

超過 100 萬名

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對於 40-49 歲以上的男性來說，椅子運動是輕鬆增強體質的絕佳選擇。

對於 50-59 歲以上的男性來說，椅子運動是輕鬆增強體質的絕佳選擇。

對於 60-69 歲以上的男性來說，椅子運動是輕鬆增強體質的絕佳選擇。

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椅子鍛鍊是根據您的目標量身定制的。燃燒卡路里並塑造身材。

以自己的速度減輕或增加體重 ！

這表示身體出現了輕微的衰老。不規則的運動和熬夜會導致代謝老化。

新陳代謝低的男性更容易體重增加和快速疲勞。 

您的健康年齡是

您的身體年齡比實際年齡大

您願意花多少時間進行瑜珈練習？

您以前做過瑜珈嗎？

您會如何描述您典型的一天？

選擇您散步的地點

步行挑戰

或可能影響您進行瑜珈能力的傷患？

您能以平板姿勢支撐多少秒？

當您向前傾時，您能夠觸到腳趾嗎？

您想在瑜珈練習中專注訓練什麼？

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或可能影響您行走能力的傷患？

哪些變化和挑戰困擾著您？

在過去的幾年里，以下的生活事件有沒有導致了體重增加？

它可能會影響您的食慾、新陳代謝或營養吸收

您正在服用任何藥物或補充劑嗎？

您的血壓如何？

您的個人減重計劃已準備就緒！

軍事化訓練是快速塑形的好方法！ 嘗試一下只需幾週就能看到明顯效果的鍛鍊。

適合 20 多歲的男性

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您的個人化軍事鍛鍊計畫已準備好！

是什麼促使您運動？

這比 87% 的用戶好

還記得強身健體的滿足感嗎？健身操可以引導你達到最佳身體狀態。準備好增強力量、提升能量，以及擁有您一直憧憬的體魄吧！

這比 58% 的用戶好

健身操旨在幫助您恢復健美的體形。體驗同時減重和增肌的有效方法！它迅速而直接，只需幾周就能取得明顯改善。

我們 43% 的用戶與您有共同的目標。

我們有 19% 的用戶正在經歷同樣的旅程。答案是什麼？量身定制的健身操計劃。在短短幾周內減掉體重，增加肌肉，並將您的自信提升三倍！

您想每週訓練幾次？

您為期 4 周的健身操減重計劃已經準備就緒！

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個人化的健身操計畫將幫助您保持一致性，增強肌肉生長，並取得穩步進步！

健身操非常適合初學者或時間有限的人士。它適合各種健身水平和時間安排。

您的進步良好！

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享受每日鍛鍊、清晰的指示和恢復休息日。通過溫馨提醒、跟蹤工具和進度報告保持動力，直到您達成目標！

您的個人化健身操計劃不再令人困惑！

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對於想要減重和鍛鍊肌肉的 {age} 男性來說，健身操提供了一種全面的方法來實現這一目標。 探索一種新的健身方式，在幾周內就能看到明顯的效果。

完美方法就在眼前

我們發現許多人都遇到了相同的問題。Mad Muscles提供了一個清晰的健身計劃，易於遵循。它包含了根據您的水平量身定制的安全運動。

快完成了

我剛開始練習健身操，已經取得了一些成績。

我已經掌握了健身操，可以輕鬆地進行雙力臂、倒立和平板支撐等高級動作。

我們的軍事體操計劃是以適合您的速度減肥，同時享受減肥過程的完美方式！

我們的軍事體操計畫非常適合按照您自己的步調鍛鍊身體，同時享受每一步！

軍事體操是一種簡單而有效的健身選擇！

我們的軍事健身操計劃對於所有健身水平的人來說都是一個簡單而有效的選擇。

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軍事體操將幫助你維持高能量水平

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以同樣的方式回應。MadMuscles將幫助你養成锻炼的習慣。

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對你來說保持鍛煉計劃會變得更容易。

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Brian 是你的全能教練。他的座右銘是「從小事做起，目標遠大」。他喜歡跑馬拉松，甚至可以激勵最不願意運動的人。他最大的優點是讓最困難的事情看起來很簡單。他認為，所需要的只是紀律和動力。

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只要每月的總聊天時間不超過 120 分鐘，您就可以根據需要隨時給教練留言。聊天次數不受限制——無論您是有關於鍛鍊的簡單問題，還是需要調整膳食計劃，或者需要額外的激勵，您只需給教練發一條信息即可。

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購買後，您將在 MadMuscles 應用程式的設定中看到「MadBand」。填寫送貨地址以接收您的 MadBand。美國境內運輸免費。

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如何運作

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我們稱 Olivia 為「陽光小姐」。她為她的工作帶來瞭如此多的積極能量和熱情，即使是最艱苦的鍛煉，對她來說也像是一次充滿活力的旅程。有 Olivia 在您身邊，您可以實現健身目標，並在過程中度過愉快的時光。

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* 請注意，出於隱私原因，教練的姓名和照片可能會有所更改。遵循運動和膳食計劃是您健身之旅的關鍵，並且會極大地影響結果。在 4 週內，使用者通常預計每週減重不超過 0.4-0.9 公斤。個別結果可能會有所不同。

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第一個月只需 {oldPrice} {price} {currency}即可將私人咨詢添加到您的計劃中

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我試用了這個應用一週，它有不錯的功能、良好的健身方案和飲食計劃。飲食計劃還包括了購買清單和逐步準備步驟。

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展示的結果並不具有代表性，結果會受到諸多因素的影響，例如性別、年齡、身體狀況、飲食和健身方案的執行情況等。這並不是對結果的保證或承諾。如需針對你的具體健康狀況獲得特定建議，請諮詢你的醫生。

人們常問

我们相信我們的計劃適合您，並且您將在4週內看到明顯的結果！如果您沒有看到明顯的結果並且可以證明您按照我們的計劃執行，我們願意全額退款。

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我們在您下單後立即開始創建您的計劃！我們根據您提供的答案和我們獨特的算法，針對您個人的需求和目標定制您的計劃。我們的計劃經過營養領域的專家驗證，所以您可以放心，您的計劃將適合您。

我的計劃是如何制定的？

每個計劃都是個人化的，我們的營養師和健身專家努力確保您喜歡它們。通常需要幾個小時才能透過電子郵件獲取存取您的計劃的權限。
要能夠存取和使用您的計劃，您需要一部安裝有iOS（14.0及以上版本）或Android（8.0及更高版本）作業系統的智能手機。

怎樣查看我的計劃？

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人們

我喜歡這些運動，我打算在辦公室的午餐時間開始進行。我喜歡它可以在任何地方進行，而且只需要很少的時間和很小的空間。

首先，我想說我很喜歡這個應用。它真的給了我在健身房開始鍛煉的方向，我也喜歡它提供的家庭鍛煉。

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新手

我火力全開！我正處於我生命中最好的狀態。

每當我坐在地上時，我都很難站起來。

在上下幾層樓梯後，我就需要喘口氣。

我可以把步行作為有氧運動，但是跑步對我來說有點困難。

我每年運動幾次，足以讓我出汗。

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但這只是一個基本的計算。做一個簡單的測試，找出你需要多少蛋白質、脂肪和碳水化合物才能快速且健康地達到你的目標！

透過現代應用程式和線上工具，追蹤您的宏量營養素和卡路里比以往任何時候都更容易。無論您正在尋找最佳的宏量追蹤應用程式還是免費的卡路里計算器，您都可以將這些工具無縫整合到您的日常生活中。 
若要了解您的個人化卡路里需求，請在下面輸入您的詳細資訊：

跟蹤宏量營養的最佳工具

每週進行 6-7 次高強度訓練

高活動量

使用宏量營養素計算器，您可以根據以下內容自定義每日攝入量：
基礎代謝率 (BMR)：您的身體在靜止狀態下燃燒的卡路里數量。
每日總能量消耗 (TDEE) ：根據活動水平計算的卡路里需求。
減重目標 ：調整宏量營養素以實現可持續的進展。

如何計算減重所需的宏量營養

每週訓練 1-3 次

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減重不只是減少卡路里攝入，還在於平衡正確的營養。我們的宏量計算器可協助您確定蛋白質、脂肪和碳水化合物的完美比例，以有效且可持續地支持您的減重之旅。

使用我們的宏量計算器實現減重目標

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辦公室工作，很少進行體力活動

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使用我們的體重目標計算器掌控您的減重之旅。無論您是在尋找脂肪減少計算器、體重減輕計算器還是減重宏量計算器，我們的工具都能為您提供量身定制的準確結果。
從今天開始，讓每一餐都為您的成功而努力！

宏量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）是飲食的重要組成部分。不要只計算卡路里，專注於宏量營養素可以確保你的身體獲得適當的能量，從而減掉脂肪，同時保持肌肉質量。

瞭解宏量營養：可持續減重的關鍵

達到理想體重不僅僅需要估算每日攝入量。成功的計劃包括：

減重計算器：如何瞭解您的減重需求

均衡的宏量營養素計算器可以根據您的減重目標確定理想的宏量營養素分布。

什麼是宏量營養素？

通過同時使用減重計算器和宏量計算器，您可以確保您的營養計劃符合您的具體需求，從而更快、更持久地取得成果。

更好的身體組成——優先考慮蛋白質有助於在減少脂肪的同時保持肌肉。

許多人只依靠計算卡路里來減重，但跟蹤宏量是一種更有效的方法。原因就在這裡：

為什麼追蹤宏量比只計算卡路里更有效

{calories} - {maxCalories}千卡

您的結果

摘要

太極拳是一門古老的中國武術，它將柔和流暢的動作與深呼吸和正念相結合。太極拳常被描述為「動態冥想」，強調緩慢、刻意的動作，以促進平衡、柔韌性和內心的平靜。

太極拳真正與眾不同的地方在於它的可及性。無論年齡、體能水平或身體條件如何，任何人都可以開始這段通往更好健康和幸福的蛻變之旅。

太極：運動與冥想的藝術

獲得有關開始太極拳之旅的最常見問題的答案

太極拳強調動作輕柔流暢，任何人都可以學習。 MadMuscles 提供專為初學者設計的課程，指導您按照自己的步調完成每個步驟，並提供清晰的指導，並根據不同的健身程度進行調整。

太極拳適合完全的初學者嗎？

不需要，太極拳最大的優勢之一就是不需要任何特殊器械。無論是在客廳、後院還是附近的公園，您可以在任何有足夠空間讓您活動手臂和腿部的地方練習。

練習太極拳需要什麼特殊設備嗎？

堅持是太極拳的關鍵。即使是每天 10-15 分鐘的短時間練習，也能為您的身心健康帶來顯著的益處。MadMuscles 通過靈活的時間安排和提醒功能，幫助您將太極拳融入日常生活，使您的生活步入正軌。

我應該多久練習一次太極拳才能看到效果？

一般的視頻只能窺見一斑，而 MadMuscles 提供了個性化、結構化的計劃，包括適應性計劃、詳細的視頻指導、進度跟蹤，以及根據您的具體目標和需求量身定制的整體健康功能，為您提供完整的學習旅程。

MadMuscles 與一般太極影片有何不同？

是的，大量研究表明，太極拳能夠有效改善平衡、減輕壓力並提升思維清晰度。緩慢、可控制的動作有助於增強穩定肌群，而冥想環節則有助於平靜思緒。我們的課程旨在幫助您直接安全地體驗這些好處。

太極拳能幫助解決平衡問題和壓力嗎？

關於太極拳和 MadMuscles 的常見問題

今天就開始您的個人化太極之旅，發現 MadMuscles 為您的身心帶來的深遠益處。只需輕輕一點，您就能獲得更好的健康、更好的平衡和內心的平靜。

您的健康和寧靜正在等待

您已經瞭解了太極拳的神奇功效。現在，讓 MadMuscles 幫您開始練習。我們的應用程式提供專為初學者設計的個人化太極課程，並配有清晰的視頻指導和適應性計劃。

準備好親自體驗太極拳的好處了嗎？

MadMuscles 太極拳的主要好處：

瞭解這種古老的武術如何滿足您的特定健康需求並提高您的生活質量

透過輕柔、流暢的動作為整個身體注入活力，改善血液循環、降低血壓並增強免疫力。

整體健康與福祉

透過專為成年人設計的安全、低衝擊的運動來增強平衡能力、防止跌倒並保持認知功能。

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透過輕柔的治療運動減輕疼痛和僵硬，同時提高關節的靈活性和活動性。

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減輕壓力，促進深度放鬆，從而獲得更有恢復性的睡眠並改善整體休息。

更好的睡眠品質

用太極改變生活

用戶對太極拳的評價

體驗太極拳的變革力量。這是一種溫和而深奧的練習方式，可以強身健體、平心靜氣並提高整體健康水平。最棒的是什麼？通過為您量身定制的個性化方法，開始練習太極拳比您想象的要容易得多。

瞭解這門古老藝術對身心的無與倫比的益處。您的內心和諧之旅從這裡開始。

MadMuscles是一個健身應用程式。獲得一個針對您度身訂做的鍛煉計劃。在沒有教練的情況下獲得理想的身材。只需花4分鐘完成問卷測試。

個人化健身計劃 - MadMuscles

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內胚層體型 — 輕鬆環繞。 中胚層體型 — 相互接觸。 外胚層體型 — 不接觸。

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拇指和食指：

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我們了解到很多人都面臨相同的挫折。MadMuscles擁有清晰易懂的鍛煉計劃，方便您跟隨。此外，該計劃將在您的健身旅程中給予您動力和激勵。

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